食べながら、半年で体脂肪を５%落とした方法
こんにちは！整体師のryuです。
今日、こんなツイートをしました。
今年の1月からジムで筋トレを始め、筋肉量を増やしながら体脂肪率を5%減らしました。5%というと大したことないように思うかもしれませんが、めちゃくちゃ太ってたわけじゃないので、そこから筋肉量増やして体脂肪落とせたのはかなりの成果です。しかもそんなに我慢とかなくやれたので。
— 整体師ryu 整体×マネージメント×営業 (@4eVDkpiqbhidwOA) 2019年12月16日
僕は、今年の１月からジムに通い出し、半年で体脂肪率を５パーセント下げ、筋肉量は２キロ増やしました。
筋肉増やしながら５パーセントってまあまあ大変です。
しかし、大きな我慢をした訳でもなく、むしろ楽しんでやれたという事実があるので、その方法をご紹介したいと思います。
◯平均週３回でトレーニング
普段は、だいたい週３回ぐらいのペースでトレーニングを行っています。
内容は、ある程度重い重量を使ったウエイトトレーニングです。
鍛える部位を２つに分けていて、
・胸、肩、三頭筋
・背中、二頭筋、足
というような具合です。
２つに分けて週３回なので、４〜５日後には同じ部位をトレーニングする形になります。
筋トレは、筋肉を一回壊してそれを再生する過程で大きくなるというような流れですので、必ず回復させる期間が必要になります。
回復には少なくとも７２時間は必要なので、１つの部位をトレーニングしたら、３〜４日は空けるのがベストです。
一時期、部位ごとにもっと大きくしたいと思って、肩だけの日とか腕だけの日とかに分けてトレーニングしたことも合ったのですが、肩をトレーニングして次に肩をトレーニングするまでに１週間空いたりしていたので、僕みたいな初心者は効果がありませんでした。
１回のトレーニングである程度複数の部位を行い、それを繰り返した方が効果的のようです。
ですから、１回のトレーニング時間は１時間〜１時間半で、胸・肩・三頭筋の日であれば、
胸：２種目
肩：２種目
三頭筋：２種目
というような種目数となり、
これで、まんべんなくトレーニングを行います。
重量は、１０回をやっと出来る重さで３セット行うのがほとんどです。
トレーニングがマンネリ化するといつも同じ重さで行うようになり、筋肉の成長が止まるので、なるべく少しづつ重量を増やすように意識しました。
そのおかげで、１月から比べるとはるかに重い重量を扱えるようになりました。
◯食事制限
食事制限は基本的に行いませんでした。
ただし、量を制限しなかっただけで、内容はなるべく固定化することは行いました。
固定化したのは朝と昼の食事で、
朝：プロテイン、卵かけご飯
昼：ご飯、鶏むね肉の焼いたもの、ブロッコリー
というような内容です。
夜は、家族もいるし好きな食べ物を食べたいので、好きに食べましたし、
朝は仕事に行く前で美味しさはそんなに求めていないし、昼も仕事中でこだわりなくパパッと食べたいので、朝と昼を固定化しても全く苦にはなりませんでした。
それと、甘いものが比較的好きだったのですが、食事を固定してからは甘いものが異常に甘く感じるようになって、そもそも食べたいと思わなくなっていきました。
よっぽど食べたい時は、脂質の少ない大福を食べるようにしています。
◯まとめ
具体的に行った方法はこれぐらいです。
そんなに大したことは行っていませんが、トレーニングの内容や食事を「固定」して、淡々と行える環境を作れたのが良かったかと思います。
ですので、前の記事でも書きましたが、どんな方法を行うかよりも「続ける」ことの方が圧倒的に大事で、多少方法が違っていても続ければ何かしらの結果は付いてきます。
来年は、あと５パーセント体脂肪を落とすことに挑戦します。
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